怀孕期间，能吃什么，不能吃什么，要怎么搭配才能营养健康又控糖，看似简单的一件事，其实需要花费很多时间去研究。为了帮助孕妈合理搭配饮食，这里总结了一份长胎不长肉的孕期菜单，让你吃的健康，生活变得更简单。

　　早餐：7:30-8:00

　　食物推荐：无糖全麦面包2片、水煮蛋1个、煮玉米1根、蒸紫薯1个、杂粮粥一小碗、鸡蛋羹一晚、鹌鹑蛋6个、白灼虾4只（选1种）

　　搭配推荐：西红柿1个、水果黄瓜1个、桃子1个、圣女果12颗（选1种）

　　注意事项：不建议食用精细食物，如白面条、白面馒头、米饼、糯米饭、米饭、白面包、米糕、高点等，可选用菜肉包、杂粮粥等。

　　早加餐：10:00

　　食物推荐：脱脂牛奶250ml、豆浆250ml（选1种）

　　搭配推荐：无糖苏打饼干4片、腰果20克、南瓜子20g、开心果20g、葵瓜子20g、巴旦木20g（选1种）

　　注意事项：在坚果的选择上，尽量选择原味，无糖衣、盐焗、油炸，非加工或味道过重的坚果。每天坚果摄入量不可过多，控制在20g以内。

　　午餐：12:00

　　食物推荐：杂粮饭、黑米饭、小米饭、粗粮菜包（选1种）

　　搭配推荐：小炒牛肉、时蔬鸡胸肉、炒虾仁、清蒸鲈鱼（选1种）

　　搭配推荐：白灼菜心、清炒菠菜、清炒空心菜、油淋青菜（选1种）

　　注意事项：每顿主食控制在一拳量，尽量避免食用莲藕、土豆、山药、芋头、红薯、萝卜等淀粉含量高的根茎类蔬菜。

　　午加餐：15:30

　　食物推荐：青苹果1个、草莓、蓝莓、白心火龙果、李子、柚子、猕猴桃、杏子、桃子、莲雾（选1种）

　　注意事项：切记不要食用甜度过高的水果，尽量选择含糖量低的水果。每餐水果量控制在50-100g以内。

　　晚餐：18:30

　　食物推荐：杂粮饭、黑米饭、小米饭、粗粮菜包（选1种）

　　搭配推荐：小炒牛肉、时蔬鸡胸肉、炒虾仁、清蒸鲈鱼（选1种）

　　搭配推荐：白灼菜心、清炒菠菜、清炒空心菜、油淋青菜（选1种）

　　注意事项：肉类不要油炸、红烧，蔬菜不宜炒老。每顿炒菜，注意控制油量和盐分，食用油为10ml，盐控制在5g以内。

　　晚加餐：21:30

　　食物推荐：脱脂牛奶250ml、豆浆250ml（选1种）

　　搭配推荐：无糖全麦面包2片、水煮蛋1个、煮玉米1根、无糖苏打饼干4片、猕猴桃1个、青苹果1个（选1种）

　　注意事项：用餐后，不要立马坐着或躺着不动，建议餐后散步30分钟。如果在散步过程中，感觉不适，可以稍作休息。不推荐爬楼梯、跑步等较为剧烈的运动。

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